Сгибание плеча является одним из основных движений рук, которое помогает нам выполнять ряд повседневных задач, таких как поднятие предметов или выполнение упражнений в спортивном зале. Это движение происходит благодаря активации различных групп мышц, которые работают в синергии для достижения нужного результата.
Одной из ключевых групп мышц, задействованных при сгибании плеча, являются передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы, также известные как дельты, находятся на верхней части плеча и отвечают за подъем и опускание рук. Они активируются при любом движении, связанном с сгибанием плеча, и являются основной группой мышц, отвечающей за эту функцию.
Кроме передних дельтовидных мышц, сгибание плеча также включает работу верхней грудной мышцы, которая помогает поднимать руки над головой. Желательно заметить, что эти группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и силу в верхней части тела.
Если вы хотите развить силу и гибкость мышц плечевого пояса, существует ряд упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу. Это может быть различные вариации отжиманий, подъемы гантелей в стороны или поднимания рук через стороны туловища. Главное, не забывайте разнообразить тренировку и давать мышцам отдых для их оптимального развития.
Грудные и дельтовидные мышцы
- Грудная передняя (пectoralis major) - отвечает за сгибание, приближение и вращение плеча внутрь;
- Грудная малая (pectoralis minor) - помогает при отведении плеча и поднимает ребра;
- Подключичная (subclavius) - стабилизирует плечо внизу и фиксирует ключицу;
- Предплечная (serratus anterior) - обеспечивает удержание лопатки в нужном положении и помогает при подъеме рук вверх.
Дельтовидные мышцы также имеют важное значение при сгибании плеча. Они находятся на верхней части плеча и формируют дельтовидный контур. Дельтовидные мышцы отвечают за подъем и опускание плеча, а также за его вращение. К ним относятся:
- Передний (anterior) дельтовидный - поднимает плечо, сгибает его вперед и приближает к туловищу;
- Средний (medial) дельтовидный - поднимает плечо в сторону и отводит его назад;
- Задний (posterior) дельтовидный - отвечает за опускание и отведение плеча.
Для развития этих мышц рекомендуется выполнять различные упражнения, такие как:
- Жим гантелей на скамье - отличное упражнение для развития грудных и дельтовидных мышц;
- Разведение рук с гантелями - эффективное упражнение для тренировки грудных и дельтовидных мышц;
- Армейский жим - помогает развивать все три группы дельтовидных мышц;
- Подъем гантелей перед собой и в стороны - эти упражнения активно тренируют все мышцы плечевого пояса.
Включение данных упражнений в тренировочную программу позволит эффективно развить грудные и дельтовидные мышцы, что положительно скажется на сгибании плеча и общей силе верхней части тела.
Дельтовидная передняя
Эта мышца начинает свое происхождение из передней хрящевой части ключицы и передней поверхности наружной головки плечевой кости. Ее сухожильная часть претерпевает извилистое и извитое перетекание, залегая в верхней доле под мышцей подлопаточной области.
Примеры упражнений, которые задействуют дельтовидную переднюю:
- Жим гантелей или штанги лежа на скамье с наклоном
- Армейский жим
- Подъем гантелей вперед
- Ограниченные подъемы гантелей
- Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
Грудные задние
Грудные задние мышцы включают следующие мышцы:
- Мышцы большой грудиной (m. pectoralis major) – отвечают за сгибание и поворот плеча
- Мышцы задней дельтовидной (m. deltoideus pars posterior) – обеспечивают заднюю стабилизацию плечевого сустава
- Мышцы подостроеобразной (m. subscapularis) – участвуют во внутренней ротации плеча
- Мышцы большой круглой (m. teres major) – выполняют движения сгибания и внутренней ротации плеча
Для развития грудных задних мышц можно выполнять такие упражнения, как: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальное разведение гантелей. При выполнении этих упражнений грудные задние мышцы активно работают, что позволяет укрепить и развить эту группу мышц.
Грудные средние
Сгибание плеча с помощью грудных средних мышц можно эффективно тренировать с помощью различных упражнений, таких как:
- Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение позволяет сфокусироваться на работе грудных средних мышц, сжимая их при подъеме гантелей.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития грудных мышц, включая грудные средние.
- Кроссоверы на тренажере. Это упражнение позволяет сделать изоляцию для грудных средних мышц, сжимая их в процессе передвижения рук через тело.
Регулярные тренировки грудных средних мышц помогут укрепить их, улучшить плечевую стабильность и добавить объем и определенность вашей верхней части тела.
Дельтовидная задняя
Вот список упражнений, которые задействуют дельтовидную заднюю:
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга вертикального блока к груди
- Тяга нижнего блока к груди
- Тяга гантелей в наклоне с опорой на колено и руку
- Тяга гантелей в наклоне на скамье
- Тяга штанги к подпруге
Включение упражнений на дельтовидную заднюю в тренировочную программу позволит эффективно развивать и укреплять данную группу мышц, что позитивно скажется на общей силе и функциональности плечевого сустава.
Плечевая мышца
Плечевая мышца состоит из трех различных частей: передней, средней и задней. Каждая из этих частей выполняет свою функцию и отвечает за определенное движение плеча.
Передняя часть плечевой мышцы отвечает за подъем плеча вперед и его сгибание. Для тренировки данной части мышцы можно выполнять упражнения, такие как гантели вперед, армейский жим или жим гантелей.
Средняя часть плечевой мышцы отвечает за подъем плеча в сторону и его отведение. Для тренировки данной части мышцы можно выполнять упражнения, такие как разведение рук с гантелями или подтягивания на турнике с узким хватом.
Задняя часть плечевой мышцы отвечает за подъем плеча назад и его разведение. Для тренировки данной части мышцы можно выполнять упражнения, такие как тяга кировка или тренировка на задней плечевой тренажерной машине.
Регулярные тренировки плечевой мышцы помогут укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и придать ему эстетичный вид.
Мышцы верхней части спины и руки
Сгибание плеча активно задействует несколько групп мышц верхней части спины и руки. Вот некоторые из них:
- Мышцы задней дельтовидной области плеча – средняя, задняя и задняя части дельтовидной мышцы
- Трапециевидные мышцы – верхняя, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы
- Мышцы задней части плеча – большая и малая круглые мышцы
- Мышцы предплечья – бицепс брахии и короткая головка бицепса, плечевая мышца, подвздошногрудная мышца
- Мышцы верхней части спины – широчайшие мышцы, грудина и тройники
Для развития и укрепления этих мышц можно выполнять следующие упражнения:
- Жим гантелей сидя на наклонной скамье
- Тяга верхнего блока к груди
- Гиперэкстензия
- Подтягивания широким хватом
- Тяга штанги к поясу
